高考来临,考前“急性失眠”须警惕

2023-05-31 17:37:35 发布  来源:中国妇女报

进入6月,也进入了高考的最后阶段,考生们面临的压力越来越大。相关数据显示,75%的学生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。而这些不良情绪会给考生造成一定影响。

大家都知道睡得好助力考得好的道理,然而考生在高考压力下,往往会出现“睡不着”等失眠问题。对于“失眠”,世界卫生组织的定义是,一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠,内心苦恼,白天精力不济,同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。如果超过30分钟不能入睡,以及半夜醒来再难入睡,就可以称为失眠。

失眠的危害是很大的。英国利兹大学针对1000多名成年人的大型实证研究显示,睡眠不足与心理健康水平下降以及日常记忆力变差都有较大联系,尤其对那些晚上睡眠时间经常少于 5小时的人来说,这种联系更明显。例如,他们会忘记在执行的任务、想不起来事情发生的地方、忘记原定计划。

越是临近高考,越是要睡好。面对高考带来的紧张与压力,学生该如何避免失眠?睡前需要注意哪些问题?出现睡不着的情况该怎么办?对此,国家心理健康和精神卫生防治中心提出如下建议:

训练规律的睡眠节律。高考前的一段时间内,可以将睡眠节律按照高考时需要的起床和入睡时间的“生物钟”进行调整,让身体记住这种节律,调整到临考状态。

下午以后不要饮用咖啡、浓茶等饮品。这类饮品中含有的咖啡因会使中枢神经系统处于兴奋状态,导致入睡困难。对咖啡因敏感的人,可以从下午就避免饮用此类饮品。

睡前不要喝太多水。睡前大量喝水,会增加肾脏的工作负担,增加起夜次数,影响睡眠。

睡前不要玩手机。电子设备里的蓝光会让助眠的褪黑素减少分泌,越玩越清醒。

保持睡眠环境安静和黑暗。营造舒适的睡眠环境既可以促进褪黑素的分泌,又能延长深度睡眠时间,提高睡眠质量。

营造单纯的睡眠环境。床只用来睡觉,不要在床上玩游戏、刷剧或学习。如果躺下30分钟睡不着,就离开卧室,直到困了再回来。

放松治疗。当我们有紧张或焦虑的情绪时,身体的某些部位也会变得紧张。反过来,如果我们能够放松身体,也有助于降低焦虑更快入眠。传统的放松治疗包括呼吸放松、想象放松和渐进式肌肉放松等。

音乐治疗。研究表明,音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素,达到镇静、缓解焦虑,进而助眠的作用。每分钟60~80拍、缓慢的、旋律流畅的音乐,如《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的摇篮曲》《秋日私语》《蓝色多瑙河》等,就可以达到这一效果。

如果失眠严重,采取上述方法无效时,可以寻求专科医生的帮助,根据具体情况,必要时应用镇静催眠药物进行治疗。

其实,对于大多数因考前焦虑而引起失眠的考生来说,都属于“急性失眠”。对待这类失眠,要改变以下两个认知:

错误认知一:晚上睡不着,白天多补补。实际上,白天补觉可能会打乱睡眠平衡,造成睡眠动力不足,在下一次想睡觉时,更加不易入睡。

错误认知二:睡不着时强迫自己睡觉。事实是越着急越睡不着。所以,不如接纳自己的焦虑,告诉自己:“全国考生和我一样,都在焦虑和失眠,哈哈”“就算睡不着也没关系,说明我现在很兴奋,我的精神状态适合考试,耶”。当不再强迫自己非要睡着时,我们反而能迷迷糊糊地睡一会儿了。

同考试前或者考试这一两天的失眠相比,过度关注失眠在一定程度上对学生精神状态产生的影响更大,会带来焦虑等情绪,影响考场上的发挥。实际上,哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠,也没有关系,说明你暂时不需要这么多的睡眠,也说明你的大脑处于更积极的兴奋状态,会确保你考试时拥有足够的能量。