编者按

现代社会生活节奏快，很多人并没有足够的时间能花在早餐上，所以面包就成了最方便的早餐食品之一。煮个鸡蛋，拎包牛奶，再拿上个面包，是不少人的常规早餐。这样的早餐，营养是否均衡呢？如果把面包当主食，选什么面包是很重要的。

走在大街上，遇到面包店，离很远就可以闻到面包的香味，难免让人暗吞口水。但你知道吗，闻着越香的面包，越有可能是“美味的陷阱”。吃对了面包，才能饱腹又健康。

面包红黑榜很多朋友选面包做早餐，但面包种类多，尤其是面包坊那些没有营养标签的产品，该怎么选呢？

这4类面包脂肪含量高

巧克力夹心面包（脂肪含量：30%）

首先，巧克力夹心面包脂肪含量高达30%。如果你早餐吃了一个巧克力酱夹心面包（约120克—150克），那你这一天的脂肪摄入量很容易超标，因为你在早餐阶段就已经摄入了近40克的脂肪。

值得注意的是，这种面包中的巧克力酱大都并非真正的巧克力，而是用多种植物油、动物油制品与糖、香精复配出来模仿巧克力风味的，其脂肪含量绝大部分来自于这些添加物，并没有真巧克力中那些有益健康的酚类抗氧化物质。

牛角或可颂面包、以及丹麦面包等（脂肪含量：13%—20%）

这些面包制作过程中需要大量裹入黄油并反复折叠，这使得其脂肪含量相当高，达13%—20%，仅次于巧克力酱面包。

以牛角面包为例，要想口感酥脆，黄油的用量甚至可以达到面粉的50%或70%。

在超市里碰到名字中带“丹麦”的面包也要小心，比如“丹麦菠萝包”。这种面包的特点是表面不光滑，看起来不饱满，而是有层层叠叠、泛着光泽的褶皱。如果你在面包坊里看到这种面包，即使没有附上营养成分表，你也可以意识到它是一个“热量炸弹”。

此外，有些面包在超市也销售，品名通常包括“牛角包”“手撕面包”“起酥面包”和“酥皮面包”等。

这些面包通常不是用黄油制作的，而是使用植物油代替。为了使这些价格低廉的植物油能够起到类似黄油的效果，大多需要经过氢化等工艺的处理。虽然现在厂家都很注重降低反式脂肪酸的含量，但这些成品仍包含大量饱和脂肪，因此仍然不健康。

举例来说，一个160克的手撕面包看起来并不大，但它却含有566卡路里和20克的脂肪，是一个非常油腻的早餐选择。

椰蓉面包（脂肪含量：18%）

椰蓉是椰肉榨汁后剩余的残渣烘干后的制品，本身脂肪含量就很高，高达45%—60%，而且绝大部分是饱和脂肪，为了中和椰蓉的口感，并使面包更加美味，通常会在制作过程中加入更多的油脂，从而进一步提高面包的脂肪含量。

肉松面包（脂肪含量：15%—19%）

肉松面包的脂肪含量也相对较高，在15%—19%之间。有人可能会问，肉松不是能补充蛋白质吗，为什么脂肪含量也高呢？

为了让肉松粉能牢固地黏附在面包表面，并形成美味的口感，肉松面包在制作过程中通常会加入大量的沙拉酱或奶黄酱。

例如，某品牌的肉松面包就明确标明了沙拉酱含量≥23%，使得沙拉酱的用量远超肉松粉。因此，肉松面包的脂肪含量也较高，同样需要注意适量食用。

一般推荐的3类面包

奶棒面包/蛋奶面包

这类面包在制作过程中加入油脂、鸡蛋和牛奶或乳粉，从而拥有了香软绵密、蛋香奶香浓郁的口感。

它的特点是较为蓬松，容易压扁，但在松手后又会恢复原状。

相比前四种面包，这类面包的脂肪含量较低，大约在10%左右。同时，由于加入了鸡蛋和乳粉，其蛋白质含量也有所提高。

豆沙面包

小豆沙面包是一种十分受欢迎的面包类型，它的外皮是普通的蛋奶面包，内馅则是饱满的豆沙。

由于豆沙的加入，这种面包的脂肪含量相对较低，只有3%左右，而且由于个头小巧，非常适合与他人分享。

每个小面包大约只有100千卡，热量适中。不过需要注意的是，豆沙馅中的糖含量通常不低，因此享用时应注意适量。

北海道吐司/手撕吐司/酥皮吐司

如果你特别喜欢层次丰富的面包，选择手撕吐司或酥皮吐司比可颂和起酥面包更明智。虽然手撕吐司的层次是通过添加油脂来创造的，但相对于可颂来说，其添加量要少得多。

比较推荐的面包种类

普通吐司/切片面包/主食面包

虽然切片吐司相比于全谷物主食属于精制碳水，但与添加了许多糖和油的其它面包相比，普通吐司的脂肪含量较低，约为3%—4%，并且每一片的热量约为150千卡，属于低脂肪、低热量的一类。

全麦面包

全麦面包是指使用全麦面粉制作的面包，由于全麦面粉相较于普通小麦粉含有更多的膳食纤维、B族维生素和蛋白质，因此被认为更加健康。

在挑选全麦面包时，我们应该选择全麦粉在配料表中排在第一位的产品，尤其是那些明确标出全麦粉添加量的最好。同时，我们应该避免选择那些添加了大量糖或者糖在配料中排在比较靠前的位置的全麦面包。

硬质面包

硬质面包，也被称硬欧包，是面包中最为健康的一类。它们的原料非常简单，只包括：面粉、酵母或苏打、盐和水。这种面包在制作过程中不添加任何油、糖或蛋等额外的成分，并且只经过简单的烘烤。

硬质面包以其酥脆有嚼劲的外壳和暄软的内瓤而闻名，小麦的香味在刚出炉时非常浓郁。

遗憾的是，现在很难在面包坊找到纯粹的硬质面包，因为为了增加口感，许多面包坊会在制作过程中加入一些黄油。尽管如此，与最不推荐和一般推荐的面包相比，这类面包仍相对较好。如果您没有时间制作硬质面包作为主食，可以考虑购买市售的产品。

全麦面包“避坑”指南

健康饮食的风越吹越旺，全麦面包也作为健康主食的典范成为了人们的首选。

但是却有不少人发现，全麦面包吃了一段时间后，竟然越来越胖了。难道全麦面包又是一个被吹出来的神话吗？

为什么

越吃越胖

我们平时吃的面包多是以小麦粉为主要原料制作的，而全麦面包制作时使用的则主要是全麦粉。全麦粉，是使用没有去掉麸皮和胚芽的麦子研磨制成的。它保留了小麦籽粒的大部分营养成分，不仅有更多的膳食纤维，还有更多的维生素、矿物质等等，包括丰富的不饱和脂肪酸，不仅能控制血糖，还能均衡饮食，作为优质主食绝对没问题。

既然全麦面包这么优秀，为什么全麦面包还会让人越吃越胖呢？

一个很重要的原因是，你吃的全麦面包真的没你想象得那么“全麦”。

如果是用100%全麦粉制成的面包，真没几个人吃得下去。100%全麦面包不光口感干硬粗糙，如果不添加额外的糖和油，还会有一股挥之不去的发酵酸味。

因此，全麦面包在制作时往往会额外添加一定比例的白面粉或者糖、麦芽糊精、糖醇等提升口感。

随手拿起手边的全麦面包，你可能会发现含量表上排在全麦粉之前的还有小麦粉，甚至还可能有糖和添加剂。

目前国内还没有针对全麦面包出台的标准，只要制作中添加了全麦粉的面包，无论多少都可以宣称自己为全麦面包。

就算只用了1%的全麦粉和 99%的小麦粉，这款面包依然可以大言不惭地给自己冠上全麦面包的名头，甚至挂上更高的售价，收割想要想要健康饮食的我们。

全麦面包怎么选

学会看配方表

为了避免踩这个坑，选全麦面包的时候一定要看配方表。

但是，由于目前并没有规定面包厂家们必须在配方中标明全麦粉的配比，我们大多数时候只能通过配方表上各个成分的排序来推断它们的成分占比。

包装食品的配料表都是按照成分添加多少来排序的，如果全麦粉排在第一位，那么它的全麦粉使用比例肯定比较高，这样的全麦面包可以买。

如果全麦粉排在小麦粉之后，那么它大概率是个挂名全麦面包，本质上就是普通的白面包。

当然，这里面还有一个坑点。

有些全麦面包会贴心地标注出自己的全麦面包粉添加量大于50%，但是全麦面包粉并不完全等同于全麦粉，全麦面包粉里面也添加有小麦粉。如果全麦面包粉里面的全麦粉添加量只有20%，那最终算下来面包里的全麦粉含量也不算高。

此外，就算全麦粉含量排名第一名也未必就意味着它就绝对健康了。毕竟，还有糖这个隐藏的杀手在呢！

如果糖或者糊精的排名比较靠前，那么这款全麦面包依然不是啥好主食，当然相对的它的口感会格外好。

除了糖，别忘了还有脂肪含量需要关注。脂肪含量高，面包的热量自然也高，含量太高就不利于你的健康生活了。

但脂肪含量同时也影响着口感，因此你可以在口味和低热量之间找个居中点先试试。

总而言之，全麦面包肯定是个不错的主食，但前提是你吃的全麦面包够“真”。

◇小贴士

面包烤一下，对胃更友好 很多上班族早上为了赶时间，面包从冰箱里拿出来就往嘴里送。殊不知对于胃酸过多的人来说，面包片、馒头片等主食都是碳水化合物，这样吃下去往往会刺激胃酸分泌，加重泛酸。但如果把面包片、馒头片烤一烤再吃，就能起到“养胃”的作用。烤面包表面酥脆，香气散发，使得人们咀嚼次数也会相应增加，刺激饱腹中枢神经，吃少量即可获得饱腹感。而且烤焦的面包片和馒头片上会形成一层糊化层，这层物质可以中和胃酸、抑制胃酸分泌，起到保护胃黏膜的作用。但烤面包的火候也要注意，面包一般烤至橘红色或金黄色即可。

买面包讲究现吃现买，要选购新鲜日期的，保存时间也不宜太久。如果买的面包一次吃不完，在保质期内只需要室温保存即可，放在冰箱冷藏反而会加速面包中淀粉的老化。

资料来原：中国科协官方微信、新华网等

编辑：钟雪凌